La réduction drastique de l’apport en glucides n’entraîne pas systématiquement une baisse de la performance athlétique. Les recommandations nutritionnelles traditionnelles, centrées sur les glucides, restent contestées par des entraîneurs et des sportifs de haut niveau. Certaines disciplines d’endurance voient émerger des stratégies alimentaires où la cétose devient un outil d’optimisation.
Malgré des preuves partagées, la popularité de ces protocoles progresse dans les milieux sportifs. Les adaptations métaboliques observées soulèvent un débat constant entre partisans et sceptiques quant à leur efficacité sur la récupération, la puissance et la longévité sportive.
Quels bénéfices observe-t-on sur la performance athlétique ?
Le régime cétogène intrigue une partie des athlètes d’endurance. Pour eux, la promesse est claire : puiser dans les graisses plutôt que dans le glycogène et repousser le fameux « mur » sur les longues distances. Des études l’attestent : lors d’efforts continus à intensité modérée, l’organisme apprend à fonctionner en mode économie, délaissant le stock de glucose au profit de la filière lipidique. Marathoniens, ultra-trailers et triathlètes comme Xavier Thévenard ou Benoît Girondel n’hésitent plus à tenter l’aventure, souvent épaulés par des diététiciens avertis.
Chez ces sportifs, l’adaptation permet de soutenir l’effort sur la durée, tout en limitant la défaillance métabolique en fin de course. Les corps cétoniques prennent le relais lorsque les réserves de glycogène s’amenuisent, offrant à l’organisme un carburant alternatif, certes moins rapide mais quasiment inépuisable. Sur l’ultra-endurance, cet atout fait la différence quand la fatigue guette.
À l’opposé, pour les disciplines qui réclament des efforts explosifs et brefs, le manque de glucides se fait sentir. Sprint, cyclisme de compétition, sports de puissance : ici, le glucose doit rester disponible. Les analyses scientifiques s’accordent sur ce point : la performance anaérobie chute, sans progrès notable sur la VO2max ou la puissance. Même les All Blacks, célèbres pour leurs expérimentations, n’adoptent ce protocole qu’à des moments précis, loin des pics de compétition.
Voici les principaux constats des recherches sur le sujet :
- Le régime cétogène favorise l’endurance prolongée en stimulant l’oxydation des lipides.
- La filière glucidique demeure incontournable pour les efforts courts et explosifs.
Les limites et risques à connaître avant de se lancer
Se tourner vers un régime pauvre en glucides n’est jamais anodin. Derrière le gain espéré en endurance, des effets secondaires attendent au tournant. Les athlètes qui coupent trop radicalement leur apport glucidique rencontrent fréquemment une fatigue tenace, des difficultés de concentration et une lenteur à récupérer. Le déficit énergétique relatif, ou RED-S, peut s’installer, avec à la clé des déséquilibres hormonaux, des cycles menstruels perturbés et une densité osseuse menacée.
Pour mieux cerner les dangers, voici les principaux risques documentés par les spécialistes :
- RED-S : diminution des performances, perturbations métaboliques et atteinte de l’équilibre général sur la durée.
- Problèmes digestifs comme constipation, risques de calculs rénaux et évolution défavorable du profil lipidique sous régime cétogène strict.
- Fractures de fatigue plus fréquentes et système immunitaire affaibli en cas de manque chronique de glucides.
La triade de l’athlète féminine demeure une réalité pour de nombreuses sportives : troubles du cycle, perte osseuse et blessures récurrentes. Les hommes ne sont pas épargnés ; chez eux aussi, la restriction glucidique pèse sur la récupération et l’état général. Les signaux d’alerte ne sont pas toujours évidents : une vigilance en berne, des infections qui traînent, une lassitude inhabituelle devraient toujours inciter à réévaluer sa stratégie alimentaire.
Avec le régime cétogène, la rigueur est de mise : hydratation, équilibre minéral, suivi des marqueurs biologiques sont indispensables, surtout lorsque l’entraînement s’intensifie. Les professionnels du sport le rappellent : chaque changement doit se faire sous surveillance attentive, au plus près du terrain et du laboratoire.
Adapter son alimentation : conseils pratiques pour les athlètes curieux du cétogène
Passer à un régime pauvre en glucides exige méthode et anticipation. Pour les sportifs, rien ne se règle au hasard : le dosage entre lipides, protéines et la juste part de glucides doit s’adapter à la discipline, au profil et au calendrier d’entraînement. Avant de modifier quoi que ce soit, il est judicieux de consulter un professionnel de la nutrition sportive ou un médecin aguerri pour établir un bilan personnalisé et planifier un suivi régulier.
L’entrée dans un régime cétogène s’accompagne souvent d’une période d’ajustement : performances en berne temporairement, digestion perturbée. La stratégie dite « gut-training », adoptée par nombre d’athlètes d’endurance, consiste à entraîner l’intestin à tolérer les glucides pendant les ravitaillements de compétition. Même en cétose, cet entraînement garde tout son intérêt, surtout si l’on prévoit une réintroduction ponctuelle de glucides autour des sessions intensives.
Pour favoriser la récupération musculaire après l’effort, la combinaison protéines-glucides reste recommandée. Les protéines contribuent à la réparation des fibres, tandis que les glucides, même en quantité réduite, aident à restaurer les réserves de glycogène.
Pour sécuriser la démarche, voici quelques conseils éprouvés :
- Pensez à une hydratation régulière, car la cétose augmente la perte d’eau et d’électrolytes.
- Ajoutez des légumes pauvres en glucides pour conserver un apport satisfaisant en micronutriments et fibres.
- Restez à l’écoute du corps : fatigue qui persiste, attention en baisse ou blessures à répétition doivent alerter et conduire à ajuster le protocole.
S’inspirer du parcours de Xavier Thévenard ou Benoît Girondel, c’est une chose. S’imposer une méthode sur-mesure, construite pas à pas avec un spécialiste, c’est la seule voie pour tirer parti du régime cétogène pour athlètes sans courir de risques inutiles. Le carburant de l’endurance se choisit, il ne s’improvise pas.
